Att leva med en ADHD-hjärna och fylla på Dopamin
En central aspekt av ADHD handlar om hjärnans låga nivåer av signalsubstansen dopamin. Vi är inte bara “låga” på dopamin, våra receptorer hör också signalsubstansen sämre vilket gör att vi behöver mer för att få samma effekt som andra. Vi är alla olika, men för mig är kunskap makt och att förstå hur just min hjärna fungerar ger mig möjlighet att skapa ett liv där den verkligen kommer till sin rätt.
Jag tror att vi med ADHD har lägre dopaminnivåer av en anledning. Jag tror inte att vi är defekta. Anders Hansen beskriver i sin bok Fördel ADHD hur våra hjärnor var en ovärderlig tillgång under jägar-samlartiden. Då levde vi i en miljö där förmågan att snabbt reagera, vara nyfikna och ständigt hitta nya lösningar var avgörande för överlevnad.
Vi vet att våra hjärnor ser exakt likadana ut nu som då – medan vår miljö har förändrats enormt, särskilt under de senaste 100 åren. Vi har gått från ett liv präglat av ständig rörelse, jakt och anpassning till en värld som domineras av stillasittande, fasta strukturer och förutsägbarhet. Den här snabba förändringen har slagit extra hårt mot hjärnor som våra, som är designade för en annan sorts verklighet.
Dopamin och vardagens uppförsbacke
Dopamin är den signalsubstans som styr vår koncentration, motivation och viljestyrka. Tänk dig att vakna på morgonen utan någon naturlig motivation att gå upp, göra dig klar och genomföra dagen. Neurotypiska personer kan också känna av en viss brist på motivation, men de startar ofta dagen med en "halvfull dopamintank", vilket gör att de enklare kan ta sig över dagens första hinder.
För oss med ADHD är det annorlunda. När vi vaknar är vår "dopamintank" ofta tom, och att ta sig an dagen – särskilt om den inte innehåller något roligt – kan kännas som en enorm uppförsbacke.
Min Dopaminlista
För att överleva med den här hjärnan behöver vi fylla på vårt dopamin – ofta och mycket. Vi är alla olika, och även om vissa aktiviteter är universella dopaminhöjare (som fysisk aktivitet) är många andra individuella. Vissa går igång på snabba och farliga aktiviteter, medan andra tankar dopamin genom kreativa och utvecklande projekt.
Jag lutar mer åt det sistnämnda. Så om du också har en ADHD-hjärna, gör din egen Dopaminlista!
Här kommer min som inspiration:
Dopaminhöjare i min vardag
Fysisk aktivitet och rörelse
Träna, promenera eller springa.
Utforska en ny vandringsled eller spring på en plats du inte varit förut.
Dansa till din favoritmusik.
Inredning och organisering
Inred eller organisera en plats i hemmet.
Gå igenom och organisera en låda, garderob eller skåp – och njut av resultatet!
Måla om en möbel eller vägg för att ge rummet en ny känsla.
Skapa en moodboard (fysiskt eller digitalt) för nästa inredningsprojekt.
Kreativa projekt och skapande
Fotografera eller redigera bilder.
Skriv ett blogginlägg om något du är nyfiken på just nu.
DIY-projekt, som att bygga eller sy något.
Testa en ny hobby, som keramik, målning eller att lära dig spela ett instrument.
Skapa en moodboard för olika outfits.
Utforskande och inspiration
Gå på loppis.
Planera ett framtida projekt: Det kan vara en kurs, föreläsning, resa eller fest.
Lär dig något nytt eller utveckla ett område du är intresserad av men kan bli bättre på.
Gå på stand-up och få ett gott skratt.
Sätt upp mål och drömmar på en vision board – visualisera framtiden.
Personlig utveckling och växande
Lyssna på en inspirerande podd eller ljudbok.
Delta i en kreativ workshop eller kurs.
Börja med en "comfort zone challenge" – gör något varje vecka som känns lite läskigt men utvecklande.
Hjälp någon annan och känn glädjen av att bidra.
Dopaminlistor som den här hjälper mig att navigera vardagen med en ADHD-hjärna. Kanske kan den inspirera dig att skapa din egen – en lista fylld av aktiviteter som tankar dig med dopamin och hjälper dig att må bättre.
Vilka aktiviteter får dig att må bättre och fylla på din dopamintank? Dela gärna dina bästa tips i kommentarsfältet – kanske kan vi inspirera varandra!
Vill du lära dig mer om ADHD? Anmäl dig till min föreläsning den 15 januari! Du kan läsa mer om den här