ADHD-hjärnan och mörkret – en dålig kombination

Det händer varje år. Hösten börjar som en vacker, krispig omfamning, men sakta smyger mörkret sig på. Dagarna blir kortare, ljuset svagare, och någonstans i november känns det som att solen glömt bort oss helt.

Jag har alltid känt av det där mörkret extra mycket. Det är som om min hjärna går in i viloläge. Motivationen sjunker, tröttheten ökar, och plötsligt känns allt lite segare. Jag frågade min mamma och syster när jag var på Gotland om inte de också kände av bristen på energi och ork nu när soltimmarna är så få, men de menade att de inte alls kände igen sig. Att de kunde njuta av de lata dagarna det innebar att skrota runt i pyjamas utan måsten. Jag stod där med öppen mun och gapade. HUR kan det vara så?

Men. Jag vet att jag inte är ensam – många, både med och utan ADHD, är extra känsliga för bristen på solljus, och det finns faktiskt en vetenskaplig förklaring till det.

Solljus och hjärnan

Solljus spelar en avgörande roll för vår dygnsrytm och energinivå. Det styr vår produktion av melatonin (sömnhormonet) och serotonin (må-bra-hormonet). När vi får för lite ljus sjunker serotoninet, och vi kan känna oss tröttare, nedstämda och håglösa. Och för oss med ADHD, som redan har en hjärna som brottas med att reglera dopamin och serotonin, kan det bli extra kännbart.

Det finns också forskning som pekar på att solljus tidigt på dagen – helst innan klockan 10 eller 11 – är avgörande för att hålla dygnsrytmen i balans. När vi går upp tidigt och får morgonljuset hjälper det kroppen att förstå när den ska vara pigg och när det är dags att varva ner. Men om dygnet vänds, som det ofta gör under ledigheter, kan det bli ännu svårare att komma ur den sega dimman. Och för mig blir det en riktig utmaning. Rutiner hjälper mig att hålla igång, men när de sätts på ända, när jag sover längre och ljuset missas, känns det som att jag tappar fotfästet.

Trötthet som stress

Det är en märklig paradox – att vara trött men samtidigt känna en inre rastlöshet och oro. För mig är trötthet och orkeslöshet direkt kopplat till ångest. När jag känner mig låg energimässigt börjar också min hjärna spela upp katastrofscenarion. Känslan av trötthet är en känsla av att jag inte kan lita på mig själv riktigt, som att jag inte kan springa ifrån vargen om den kommer. Med kunskapen om att våra hjärnor inte utvecklats sen jägar- samlartiden är det ju inte så konstigt. När energinivån sjunker uppfattar förmodligen min hjärna det som en fara. Tänk dig min hjärna under “livet på savannen”. Kan det vara så att jag med min ADHD-hjärna var menad att vara mer på alerten? Att höra allt, se allt, känna allt var min uppgift? Det skulle ju förklara obehaget jag känner när min hjärna går ner i dvala. Det har kanske historiskt inneburit en risk för livet, för både mig och min flock? Så när en neurotypisk kanske bara känner sig lite seg, upplever jag det som en inre kris.

För personer med ADHD, eller de som är extra känsliga för energiförändringar, kan en sänkning av energinivåerna alltså trigga en stressreaktion i kroppen, vilket leder till ökad kortisolproduktion. Samtidigt sjunker dopaminet eftersom vi ska lunka runt i raggsockor och inget dopamintriggande händer, och den här obalansen kan skapa ökad ångest, rastlöshet och svårigheter att slappna av.

För mig blir det en ond cirkel: ju tröttare jag är, desto mer stressad och orolig känner jag mig. Det blir ett slags mentalt "allt eller inget". Antingen är jag igång och på väg någonstans, eller så känns det som att jag tappar fotfästet. Det där med att lägga energin på en “lagom”-nivå som neurotypiska kan, den förmågan saknar jag. Om jag ger upp och låter tröttheten ta plats, kan jag inte heller snabbt växla om när barnen plötsligt vill leka eller behöver min hjälp. Har jag väl tagit foten från gasen, känns startsträckan att komma tillbaka i rätt tempo milslång. Att pendla mellan energinivåerna är så sjukt svårt för mig, och det gör att ledigheter, där rutiner ruckas, kan bli extra utmanande.

Så vad gör man?

You tell me. Det jag har lärt mig hittills – och läxan jag tar med mig från det här jullovet – är att jag måste vara extra noga med rutiner, allra helst under den mörka perioden, och att jag behöver hålla fast vid dem även under ledighet. Jag behöver dagsljus, och jag behöver få det tidigt på dagen. Jag kan alltså inte sova till kl 10 som andra, för då missar jag det viktiga morgonljuset. Jag behöver rörelse, även när jag inte känner för det. Och jag behöver hålla fast vid rutiner – inte för att jag älskar dem, utan för att jag vet att jag mår så mycket bättre av dem. Det här är lika lätt sagt som svårt att få gjort när man lever med andra som också vänder på dygnet..

Men. Framåt ska jag försöka påminna mig själv om detta: Ljuset är viktigare än det känns i stunden. Att hålla fast vid mina rutiner är viktigare än det känns i stunden. För jag vet att om jag släpper allt, så blir det bara svårare att ta sig upp igen.

Känner du igen dig? Hur hanterar du mörkret och ledigheten?

Att leva med en ADHD-hjärna och fylla på Dopamin

En central aspekt av ADHD handlar om hjärnans låga nivåer av signalsubstansen dopamin. Vi är inte bara “låga” på dopamin, våra receptorer hör också signalsubstansen sämre vilket gör att vi behöver mer för att få samma effekt som andra. Vi är alla olika, men för mig är kunskap makt och att förstå hur just min hjärna fungerar ger mig möjlighet att skapa ett liv där den verkligen kommer till sin rätt.

Jag tror att vi med ADHD har lägre dopaminnivåer av en anledning. Jag tror inte att vi är defekta. Anders Hansen beskriver i sin bok Fördel ADHD hur våra hjärnor var en ovärderlig tillgång under jägar-samlartiden. Då levde vi i en miljö där förmågan att snabbt reagera, vara nyfikna och ständigt hitta nya lösningar var avgörande för överlevnad.

Vi vet att våra hjärnor ser exakt likadana ut nu som då – medan vår miljö har förändrats enormt, särskilt under de senaste 100 åren. Vi har gått från ett liv präglat av ständig rörelse, jakt och anpassning till en värld som domineras av stillasittande, fasta strukturer och förutsägbarhet. Den här snabba förändringen har slagit extra hårt mot hjärnor som våra, som är designade för en annan sorts verklighet.

Dopamin och vardagens uppförsbacke

Dopamin är den signalsubstans som styr vår koncentration, motivation och viljestyrka. Tänk dig att vakna på morgonen utan någon naturlig motivation att gå upp, göra dig klar och genomföra dagen. Neurotypiska personer kan också känna av en viss brist på motivation, men de startar ofta dagen med en "halvfull dopamintank", vilket gör att de enklare kan ta sig över dagens första hinder.

För oss med ADHD är det annorlunda. När vi vaknar är vår "dopamintank" ofta tom, och att ta sig an dagen – särskilt om den inte innehåller något roligt – kan kännas som en enorm uppförsbacke.

Min Dopaminlista

För att överleva med den här hjärnan behöver vi fylla på vårt dopamin – ofta och mycket. Vi är alla olika, och även om vissa aktiviteter är universella dopaminhöjare (som fysisk aktivitet) är många andra individuella. Vissa går igång på snabba och farliga aktiviteter, medan andra tankar dopamin genom kreativa och utvecklande projekt.

Jag lutar mer åt det sistnämnda. Så om du också har en ADHD-hjärna, gör din egen Dopaminlista!

Här kommer min som inspiration:

Dopaminhöjare i min vardag

Fysisk aktivitet och rörelse

• Träna, promenera eller springa.

• Utforska en ny vandringsled eller spring på en plats du inte varit förut.

• Dansa till din favoritmusik.

Inredning och organisering

• Inred eller organisera en plats i hemmet.

• Gå igenom och organisera en låda, garderob eller skåp – och njut av resultatet!

• Måla om en möbel eller vägg för att ge rummet en ny känsla.

• Skapa en moodboard (fysiskt eller digitalt) för nästa inredningsprojekt.

Kreativa projekt och skapande

• Fotografera eller redigera bilder.

• Skriv ett blogginlägg om något du är nyfiken på just nu.

• DIY-projekt, som att bygga eller sy något.

• Testa en ny hobby, som keramik, målning eller att lära dig spela ett instrument.

• Skapa en moodboard för olika outfits.

Utforskande och inspiration

• Gå på loppis.

• Planera ett framtida projekt: Det kan vara en kurs, föreläsning, resa eller fest.

• Lär dig något nytt eller utveckla ett område du är intresserad av men kan bli bättre på.

• Gå på stand-up och få ett gott skratt.

• Sätt upp mål och drömmar på en vision board – visualisera framtiden.

Personlig utveckling och växande

• Lyssna på en inspirerande podd eller ljudbok.

• Delta i en kreativ workshop eller kurs.

• Börja med en "comfort zone challenge" – gör något varje vecka som känns lite läskigt men utvecklande.

• Hjälp någon annan och känn glädjen av att bidra.

Dopaminlistor som den här hjälper mig att navigera vardagen med en ADHD-hjärna. Kanske kan den inspirera dig att skapa din egen – en lista fylld av aktiviteter som tankar dig med dopamin och hjälper dig att må bättre.

Vilka aktiviteter får dig att må bättre och fylla på din dopamintank? Dela gärna dina bästa tips i kommentarsfältet – kanske kan vi inspirera varandra!

Vill du lära dig mer om ADHD? Anmäl dig till min föreläsning den 15 januari! Du kan läsa mer om den här